2024年1月，《美国新闻与世界报道》发布了2024年度最佳饮食榜单，榜单邀请了饮食、营养、肥胖、饮食心理学、糖尿病和心脏病学家等专业从业者组成评审团，对近40 种饮食模式进行评比，结果地中海饮食模式稳居榜首，第二名为得舒饮食，第三名为MIND 饮食。
地中海饮食
地中海饮食是地中海沿岸国家传统饮食习惯的总称，包括希腊、意大利、克罗地亚、土耳其、西班牙和摩洛哥。截止到目前，地中海饮食已经是连续7连冠的获得者了，每年都被评为最佳饮食模式。
①怎么吃?
地中海饮食听起来挺高大上的，其实真正实施起来还比较接地气。没有啥食物是不能吃
的，即便是“不健康”的食物，只需少吃即可。主要遵循的原则如下：
-食物多样化，让各种各样的食物填满你的餐盘。
-每天都要吃水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香草和香料。
-每周至少吃两次海鲜和鱼。
家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶适量食用。
-红肉和甜食可以偶尔吃。
-如果有喝酒习惯，可以偶尔喝一杯红酒。
结合《中国居民膳食指南》，建议这样吃:
❶主食:全谷物为主，粗细搭配。比如糙米、大麦、青稞、燕麦、玉米、鹰嘴豆等，用全谷物替代 1/3~1/2 的白米。
❷新鲜蔬果:可以补充维生素C、矿物质、膳食纤维、抗氧化成分等。建议每餐吃1.5~2 拳头大小熟的蔬菜，多选深色蔬菜，比如小白菜、西兰花、紫甘蓝、胡萝卜、南瓜、西红柿等。
水果吃约 4个拳头的量，可优先选择低GI的水果，比如草莓、樱桃、桃、橘子、柚子、苹果、猕猴桃，放在两餐之间做加餐。
❸水产品:肉类多选择鱼虾贝类，建议每周至少吃2次鱼，每次1个手掌心大小，比如鲈鱼、鳗鱼、鲑鱼、大虾、蛏子等。
❹畜禽肉、鸡蛋、奶类:每天1个鸡蛋、50克左右的畜禽肉(约为3个手指大小)、300~500 毫升牛奶、无糖酸奶或30~50克低盐奶酪。
❺豆类:推荐每天吃25 克大豆对应的豆制品，比如1拳头北豆腐或豆腐丝。
❻坚果:建议每天10克，比如七八个腰果或杏仁或开心果或1个大纸皮核桃等。
❼烹调油:以橄榄油为主，每天控制在25~30克为宜，喝汤的瓷勺1勺约为10克，每人每天最多3勺。
❽适量红酒:如果平时没有饮酒习惯，建议不饮酒。这是因为，2018年《柳叶刀》上一项全球酒精健康负担评估表明，喝酒没有安全剂量，一滴酒也不喝健康风险是最低的。如果平时有每天饮酒的习惯，建议换成红酒，控制在150毫升以内。
❾多喝水:男性至少每天喝1700 毫升，女性1500 毫升。
②对身体有啥好处?
大量研究表明，这种饮食模式可以降低某些慢性健康状况的风险，如心血管疾病和2型糖尿病，同时能促进长寿和提高生活质量。
一项针对32119名参与者的研究显示，遵循地中海饮食可以最大限度地减少体重和腰围的增加。还有一项发表在《营养素》(Nutrients)上的一篇研究提到，坚持地中海饮食有助于提高生育能力、辅助生殖技术(ART)成功率和精子质量。地中海饮食也属于抗炎饮食的一种，能够帮我们减轻身体的炎症反应，进而预防很多疾病的发生。
无论是哪种饮食模式，最关键的还是：
食物多样、合理搭配;
吃动平衡，健康体重;
多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆;
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;
少盐少油，控糖限酒;
规律进餐，足量饮水。
平时饮食，按照膳食指南和平衡膳食宝塔的推荐安排自己的饮食，就可以满足我们的身体健康需要了，没有必要一味追求某个“健康饮食方法”。